Você já ouviu falar em alimentos funcionais? Eles são alimentos que, além de fornecerem nutrientes básicos para o nosso organismo, possuem substâncias que trazem benefícios adicionais para a nossa saúde e bem-estar. Essas substâncias podem ser naturais ou adicionadas aos alimentos, e podem atuar na prevenção ou no tratamento de diversas doenças e condições. Neste artigo, vamos conhecer alguns exemplos de alimentos funcionais e como eles podem contribuir para a nossa saúde e bem-estar.
O que são Alimentos Funcionais?
Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos benéficos à saúde, além de suas funções nutricionais básicas. Esses alimentos contêm componentes bioativos que podem interagir com os processos biológicos do nosso corpo, modulando o seu funcionamento e melhorando a sua resistência.
Os alimentos funcionais podem ser divididos em duas categorias: os que possuem componentes bioativos naturalmente presentes, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, oleaginosas, peixes, ovos, leite e derivados; e os que recebem adição de componentes bioativos, como iogurtes, leites fermentados, cereais matinais, barras de cereais, sucos, chás, bebidas isotônicas, entre outros.
Os componentes bioativos mais comuns nos alimentos funcionais são: antioxidantes, fibras, probióticos, prebióticos, fitoesteróis, fitoestanóis, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Cada um desses componentes tem uma função específica no nosso organismo e pode trazer benefícios para a nossa saúde e bem-estar.
Quais são os Benefícios dos Alimentos Funcionais?
Os benefícios dos alimentos funcionais dependem do tipo e da quantidade de componentes bioativos que eles contêm, bem como da frequência e da forma de consumo. Alguns dos benefícios mais estudados são:
- Antioxidantes: são substâncias que combatem os radicais livres, moléculas instáveis que podem causar danos às células e aos tecidos do nosso corpo. Os radicais livres estão envolvidos no processo de envelhecimento e no desenvolvimento de diversas doenças degenerativas, como câncer, Alzheimer, Parkinson, diabetes e doenças cardiovasculares. Os antioxidantes mais conhecidos são as vitaminas A, C e E, o betacaroteno, o licopeno, o resveratrol, os flavonoides e os polifenóis. Eles podem ser encontrados em frutas (como laranja, limão, acerola, morango, uva), verduras (como espinafre, couve), legumes (como cenoura, tomate), chás (como verde, branco), vinho tinto, chocolate amargo, entre outros.
- Fibras: são carboidratos não digeríveis pelo nosso organismo que auxiliam no funcionamento do intestino e na regulação dos níveis de glicose e colesterol no sangue. As fibras podem ser solúveis ou insolúveis. As fibras solúveis formam um gel no estômago que retarda a absorção de glicose e colesterol pelo intestino. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e aceleram o seu trânsito pelo intestino. As fibras podem ser encontradas em cereais integrais (como aveia, cevada), leguminosas (como feijão, lentilha), frutas (como maçã, banana), verduras (como alface) e sementes (como linhaça).
- Probióticos: são micro-organismos vivos que colonizam o nosso intestino e exercem efeitos benéficos para a nossa saúde. Eles podem melhorar a digestão dos alimentos, prevenir e tratar infecções intestinais, fortalecer o sistema imunológico, produzir vitaminas e regular o pH do intestino. Os probióticos mais comuns são as bactérias do gênero Lactobacillus e Bifidobacterium. Eles podem ser encontrados em iogurtes, leites fermentados, queijos e outros produtos lácteos.
- Prebióticos: são carboidratos não digeríveis que servem de alimento para os probióticos, estimulando o seu crescimento e a sua atividade no intestino. Eles também podem melhorar a absorção de cálcio e magnésio pelo organismo. Os prebióticos mais comuns são a inulina, a oligofrutose e os frutooligossacarídeos. Eles podem ser encontrados em alimentos como alho, cebola, alcachofra, banana, aspargo, chicória e aveia.
- Fitoesteróis e Fitoestanóis: são compostos vegetais que têm uma estrutura química semelhante ao colesterol e que podem reduzir a absorção do colesterol pelo intestino, diminuindo os seus níveis no sangue. Eles podem prevenir ou tratar doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto e derrame. Os fitoesteróis e fitoestanóis podem ser encontrados em óleos vegetais (como soja, milho, girassol), margarinas, maioneses, cereais matinais, barras de cereais, sucos e leites enriquecidos.
- Ácidos Graxos Ômega-3: são gorduras poli-insaturadas que têm um papel importante na saúde do cérebro, do coração e dos olhos. Eles podem melhorar a memória, a concentração, o humor, a visão, a pressão arterial, o ritmo cardíaco e os níveis de triglicerídeos no sangue. Eles também podem prevenir ou tratar doenças inflamatórias, como artrite, asma e alergias. Os ácidos graxos ômega-3 mais importantes são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA). Eles podem ser encontrados em peixes (como salmão, sardinha, atum), óleos de peixe, sementes (como chia, linhaça), nozes e castanhas.
- Vitaminas e Minerais: são micronutrientes essenciais para o funcionamento do nosso organismo. Eles participam de diversas reações químicas que regulam o metabolismo, a produção de energia, a síntese de proteínas, o crescimento celular, a defesa imunológica e o equilíbrio hormonal. Eles também podem atuar como antioxidantes ou cofatores de enzimas. As vitaminas e os minerais mais importantes para a nossa saúde são: vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, vitamina B12, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, cálcio, ferro, magnésio, zinco, selênio e iodo. Eles podem ser encontrados em diversos alimentos de origem animal ou vegetal.
Como Incluir Alimentos Funcionais na sua Dieta?
Para aproveitar os benefícios dos alimentos funcionais na sua dieta, é importante seguir algumas recomendações:
- Consuma alimentos funcionais diariamente e em quantidades adequadas. Consulte um nutricionista para saber qual é a sua necessidade individual de cada componente bioativo.
- Varie os tipos de alimentos funcionais que você consome. Não se limite a um único alimento ou produto. Experimente diferentes fontes de componentes bioativos para obter uma maior diversidade de benefícios.
- Prefira alimentos funcionais naturais aos industrializados. Os alimentos naturais possuem uma maior concentração e biodisponibilidade de componentes bioativos do que os alimentos processados ou enriquecidos artificialmente.
- Combine os alimentos funcionais com outros alimentos saudáveis. Os componentes bioativos podem ter uma maior eficácia quando consumidos junto com outros nutrientes que potencializam a sua ação ou facilitam a sua absorção.
- Leia os rótulos dos alimentos funcionais industrializados. Verifique se eles possuem registro na ANVISA e se eles apresentam as alegações de propriedades funcionais e/ou de saúde autorizadas pelo órgão. Também observe se eles contêm outros ingredientes que podem ser prejudiciais à sua saúde, como açúcar, gordura, sódio ou conservantes.
Conclusão
Alimentos funcionais são alimentos que, além de fornecerem nutrientes básicos para o nosso organismo, possuem substâncias que trazem benefícios adicionais para a nossa saúde e bem-estar. Essas substâncias podem ser antioxidantes, fibras, probióticos, prebióticos, fitoesteróis, fitoestanóis, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Cada um desses componentes tem uma função específica no nosso organismo e pode prevenir ou tratar diversas doenças e condições.
Para incluir alimentos funcionais na sua dieta, é importante consumi-los diariamente e em quantidades adequadas, variar os tipos de alimentos funcionais que você consome, preferir alimentos funcionais naturais aos industrializados, combinar os alimentos funcionais com outros alimentos saudáveis e ler os rótulos dos alimentos funcionais industrializados.
E você, já consome alimentos funcionais na sua dieta? Que tal experimentar um novo alimento funcional hoje mesmo? Você vai se surpreender com os benefícios que os alimentos funcionais podem trazer para a sua vida!