O sono é uma função vital para o nosso organismo, pois é durante ele que ocorrem processos importantes para a nossa saúde física e mental, como a regeneração celular, a consolidação da memória, a regulação hormonal e o fortalecimento do sistema imunológico. Por isso, ter uma boa qualidade e quantidade de sono é essencial para o nosso bem-estar.
Mas você sabia que a alimentação pode influenciar diretamente no nosso sono? Alguns alimentos podem favorecer ou dificultar o nosso descanso, dependendo das suas propriedades e do horário em que são consumidos. Neste artigo, vamos conhecer alguns exemplos de alimentos que podem ajudar ou atrapalhar o seu sono, como leite, café e queijo.
O papel dos nutrientes no sono
Para entender como os alimentos podem afetar o nosso sono, é preciso saber que existem alguns nutrientes que estão envolvidos na regulação do ciclo circadiano, que é o nosso relógio biológico interno que determina os ritmos de vigília e sono.
Um desses nutrientes é o triptofano, um aminoácido essencial que não é produzido pelo nosso corpo e precisa ser obtido pela alimentação. O triptofano é o precursor da serotonina, um neurotransmissor que está relacionado com o humor, a ansiedade e o sono. A serotonina, por sua vez, é convertida em melatonina, um hormônio que induz o sono e sincroniza o ciclo circadiano com a luz do dia.
Outros nutrientes importantes para o sono são o magnésio, o cálcio e o potássio, que são minerais que atuam como relaxantes musculares e nervosos, facilitando a transição entre as fases do sono. Além disso, eles também participam da produção de melatonina e de outros neurotransmissores envolvidos no sono.
Portanto, consumir alimentos ricos nesses nutrientes pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do nosso sono. Por outro lado, consumir alimentos pobres ou antagonistas desses nutrientes pode prejudicar o nosso sono.
Os alimentos que ajudam o sono
Existem alguns alimentos que são considerados aliados do sono, pois contêm os nutrientes necessários para a produção de melatonina e para o relaxamento muscular e nervoso. Alguns exemplos são:
- Leite: O leite é um alimento rico em triptofano, cálcio e magnésio, além de conter outros aminoácidos e peptídeos que têm efeito sedativo. O leite também contém lactose, um açúcar que estimula a liberação de insulina, que por sua vez facilita a entrada do triptofano no cérebro. Por isso, tomar um copo de leite morno antes de dormir pode ser uma boa estratégia para induzir o sono.
- Queijo: O queijo também é uma fonte de triptofano, cálcio e magnésio, além de conter caseína, uma proteína que libera aminoácidos lentamente durante a noite, mantendo os níveis de triptofano estáveis. O queijo também contém tiramina, uma substância que estimula a produção de noradrenalina, um neurotransmissor que aumenta a sensação de alerta. Por isso, é importante escolher os tipos de queijo mais suaves e com menos gordura, como ricota, cottage ou mussarela.
- Banana: A banana é uma fruta rica em triptofano, potássio e magnésio, além de conter carboidratos simples que elevam os níveis de insulina e favorecem a entrada do triptofano no cérebro. A banana também contém vitamina B6, que é necessária para a conversão do triptofano em serotonina e melatonina. Por isso, comer uma banana antes de dormir pode ser uma boa forma de relaxar e dormir melhor.
- Cereja: A cereja é uma das poucas frutas que contém melatonina naturalmente, além de ser rica em antioxidantes que combatem os radicais livres que podem prejudicar o sono. Um estudo das Universidades de Pensilvânia e Rochester mostrou que o suco de cereja pode melhorar a qualidade do sono e diminuir a insônia.
- Chá: Alguns tipos de chá podem ter um efeito benéfico para o sono, pois contêm substâncias que atuam como calmantes naturais. Os mais indicados são o chá de camomila, que aumenta os níveis de glicina, um sedativo leve; o chá de erva-cidreira, que reduz o estresse e a ansiedade; o chá de maracujá, que contém alcaloides harmânicos, que relaxam os músculos; e o chá de valeriana, que aumenta os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor inibitório.
Os alimentos que atrapalham o sono
Existem alguns alimentos que são considerados inimigos do sono, pois contêm substâncias que interferem na produção de melatonina ou que estimulam o sistema nervoso central. Alguns exemplos são:
- Café: O café é uma bebida rica em cafeína, uma substância que bloqueia os receptores de adenosina, um neurotransmissor que induz o sono. A cafeína também aumenta os níveis de adrenalina, cortisol e dopamina, que são hormônios e neurotransmissores que aumentam a energia, a atenção e a motivação. Por isso, consumir café à noite pode dificultar o início e a continuidade do sono.
- Chocolate: O chocolate também contém cafeína, além de teobromina, outra substância estimulante. O chocolate também é rico em açúcar e gordura, que podem causar picos de glicose e insulina no sangue, alterando o metabolismo e o sono. Por isso, evitar o consumo de chocolate à noite pode ser uma boa ideia para dormir melhor.
- Pimenta: A pimenta é um alimento termogênico, ou seja, que aumenta a temperatura corporal e acelera o metabolismo. A pimenta também contém capsaicina, uma substância que irrita as mucosas do estômago e do intestino, podendo causar azia, refluxo e gastrite. Por isso, consumir pimenta à noite pode prejudicar o sono, pois dificulta o relaxamento e causa desconforto digestivo.
- Álcool: O álcool é uma substância depressora do sistema nervoso central, que pode causar sonolência inicialmente. No entanto, o álcool também interfere na qualidade do sono, pois reduz as fases mais profundas e restauradoras do sono. Além disso, o álcool pode causar desidratação, dor de cabeça, náusea e alterações hormonais. Por isso, consumir álcool à noite pode prejudicar o sono e a saúde.
- Frituras: As frituras são alimentos ricos em gordura e calorias, que exigem mais tempo e energia para serem digeridos. As frituras também podem causar indigestão, azia, refluxo e colesterol alto. Por isso, consumir frituras à noite pode prejudicar o sono, pois sobrecarrega o organismo e causa desconforto abdominal.
Conclusão
A alimentação pode ajudar ou atrapalhar o nosso sono, pois alguns alimentos contêm nutrientes ou substâncias que influenciam na produção de melatonina ou na estimulação do sistema nervoso central. Neste artigo, vimos alguns exemplos de alimentos que podem ajudar ou atrapalhar o nosso sono, como leite, café e queijo.