Você sabia que o que você come pode influenciar o seu humor? A alimentação é um fator importante para a saúde física e mental, pois fornece os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e do cérebro. Alguns alimentos podem ajudar a melhorar o humor, a energia e a disposição, enquanto outros podem causar irritação, cansaço e depressão. Neste artigo, vamos conhecer quais são os alimentos que podem mudar o seu humor e como incluí-los na sua dieta.
O que são os alimentos que melhoram o humor?
Os alimentos que melhoram o humor são aqueles que contêm substâncias que favorecem a produção ou a liberação de neurotransmissores, que são os mensageiros químicos do cérebro. Os neurotransmissores mais relacionados ao humor são a serotonina, a dopamina e a noradrenalina, que estão envolvidos na regulação das emoções, do prazer, da motivação e do estresse. Além disso, os alimentos que melhoram o humor também podem ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e imunomoduladoras, que protegem o cérebro dos danos causados pelos radicais livres, pelas infecções e pelas inflamações.
Quais são os alimentos que melhoram o humor?
Existem vários alimentos que podem ajudar a melhorar o humor, mas alguns se destacam por terem uma maior concentração ou biodisponibilidade das substâncias benéficas. Veja a seguir alguns exemplos de alimentos que melhoram o humor e os seus benefícios:
Banana
A banana é uma fruta rica em triptofano, um aminoácido que é usado pelo cérebro para produzir serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e felicidade. Além disso, a banana também contém potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, que auxiliam na função nervosa e na redução do estresse. Uma banana por dia pode ser suficiente para melhorar o seu humor e a sua energia.
Chocolate amargo
O chocolate amargo é um alimento que contém flavonoides, que são compostos antioxidantes que protegem o cérebro dos danos oxidativos e inflamatórios. Além disso, o chocolate amargo também estimula a liberação de endorfinas, que são hormônios que causam uma sensação de prazer e euforia. O chocolate amargo também contém cafeína e teobromina, que são estimulantes que aumentam a disposição e a concentração. O ideal é consumir um pedaço pequeno de chocolate amargo por dia, preferindo os que têm pelo menos 70% de cacau.
Ovo
O ovo é um alimento que contém proteína de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais para o organismo, incluindo o triptofano. O ovo também é rico em colina, uma substância que participa da síntese de acetilcolina, um neurotransmissor que está relacionado à memória e à aprendizagem. Além disso, o ovo contém vitaminas do complexo B, que são importantes para o metabolismo energético e para a saúde mental. Um ovo por dia pode ser uma boa opção para melhorar o seu humor e o seu desempenho cognitivo.
Salmão
O salmão é um peixe que contém ômega-3, um tipo de gordura essencial que tem efeitos anti-inflamatórios e neuroprotetores. O ômega-3 é um componente das membranas celulares, especialmente das células nervosas, e ajuda a melhorar a comunicação entre os neurônios. O ômega-3 também está envolvido na produção de dopamina e noradrenalina, que são neurotransmissores que regulam o humor, a motivação e a atenção. O consumo de salmão pode ajudar a prevenir e a tratar a depressão, a ansiedade e o déficit de atenção. O ideal é consumir pelo menos duas porções de salmão por semana, preferindo os que são selvagens ou orgânicos.
Espinafre
O espinafre é um vegetal verde escuro que contém folato, uma vitamina do complexo B que é essencial para a síntese de neurotransmissores como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. O folato também ajuda a prevenir a anemia, que pode causar fadiga, irritabilidade e apatia. Além disso, o espinafre contém magnésio, que é um mineral que atua como um relaxante muscular e que ajuda a combater o estresse. O consumo de espinafre pode melhorar o seu humor e a sua disposição, além de prevenir doenças neurológicas como o Alzheimer e o Parkinson. O ideal é consumir pelo menos uma porção de espinafre por dia, preferindo os que são orgânicos.
Quais são os alimentos que pioram o humor?
Assim como existem alimentos que podem melhorar o humor, também existem alimentos que podem piorar o humor, por conterem substâncias que prejudicam a saúde do cérebro ou por causarem alterações nos níveis de açúcar no sangue. Veja a seguir alguns exemplos de alimentos que pioram o humor e os seus malefícios:
Açúcar
O açúcar é um carboidrato simples que é rapidamente absorvido pelo organismo, causando um pico de glicose no sangue. Isso pode gerar uma sensação momentânea de prazer e energia, mas logo em seguida vem uma queda brusca, que pode causar irritação, cansaço e fome. Além disso, o açúcar também pode causar inflamação e oxidação no cérebro, prejudicando a função dos neurotransmissores e aumentando o risco de depressão, ansiedade e demência. O ideal é evitar o consumo de açúcar refinado e de alimentos que o contêm, como doces, bolos, refrigerantes e sucos industrializados.
Álcool
O álcool é uma substância que tem um efeito depressor sobre o sistema nervoso central, diminuindo a atividade dos neurônios e alterando o equilíbrio dos neurotransmissores. O álcool pode causar uma sensação de euforia e desinibição, mas também pode causar tristeza, angústia e agressividade. Além disso, o álcool pode causar desidratação, dor de cabeça, náusea e ressaca, que podem afetar o humor e a disposição no dia seguinte. O ideal é evitar o consumo excessivo de álcool e limitar-se a uma dose por dia, preferindo as bebidas de baixo teor alcoólico, como o vinho e a cerveja.
Cafeína
A cafeína é uma substância que tem um efeito estimulante sobre o sistema nervoso central, aumentando a atividade dos neurônios e a liberação de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina. A cafeína pode causar uma sensação de alerta, concentração e energia, mas também pode causar nervosismo, ansiedade, insônia e taquicardia. Além disso, a cafeína pode causar dependência e abstinência, que podem afetar o humor e a disposição. O ideal é moderar o consumo de cafeína e evitar ingeri-la à noite ou em excesso, preferindo as fontes naturais, como o café, o chá e o mate.
Glúten
O glúten é uma proteína que está presente em cereais como o trigo, a cevada e o centeio, e em alimentos que os contêm, como o pão, a massa e a cerveja. O glúten pode causar uma reação imunológica em algumas pessoas, que podem ter intolerância ou alergia ao glúten. Essa reação pode causar inflamação e permeabilidade intestinal, que podem afetar a absorção de nutrientes e a saúde do cérebro. O glúten pode causar sintomas como dor abdominal, diarreia, gases, inchaço, fadiga, dor de cabeça, depressão e ansiedade. O ideal é evitar o consumo de glúten se você tiver algum desses sintomas ou se tiver algum diagnóstico de doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Laticínios
Os laticínios são alimentos que contêm lactose, um tipo de açúcar que é digerido pela enzima lactase. Algumas pessoas podem ter deficiência ou ausência dessa enzima, o que pode causar intolerância à lactose. Essa condição pode causar sintomas como dor abdominal, diarreia, gases, inchaço, náusea e vômito. Além disso, os laticínios também podem conter hormônios e antibióticos, que podem afetar o equilíbrio hormonal e a saúde do intestino. Os laticínios podem causar alterações no humor, na pele, no peso e na imunidade. O ideal é evitar o consumo de laticínios se você tiver algum desses sintomas ou se tiver algum diagnóstico de intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Como incluir os alimentos que melhoram o humor na sua dieta?
Agora que você já sabe quais são os alimentos que podem mudar o seu humor, você pode incluí-los na sua dieta de forma equilibrada e variada. Veja algumas dicas de como fazer isso:
- Faça um café da manhã rico em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, que podem ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a fornecer energia para o dia. Você pode optar por um omelete de ovos com espinafre, uma vitamina de banana com leite vegetal e cacau, ou uma torrada integral com pasta de amendoim e mel.
- Inclua frutas, verduras e legumes nas suas refeições principais e nos seus lanches, que podem fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes para o seu organismo e para o seu cérebro. Você pode fazer uma salada de folhas verdes com tomate, cenoura, abacate e sementes de girassol, um suco de laranja com couve e gengibre, ou uma maçã com canela e nozes.
- Consuma peixes gordos pelo menos duas vezes por semana, que podem fornecer ômega-3 para o seu cérebro e para o seu coração. Você pode fazer um filé de salmão grelhado com batata-doce e brócolis, uma salada de atum com grão-de-bico e azeitonas, ou uma sardinha assada com pão integral e alho.
- Prefira os carboidratos complexos aos simples, que podem liberar glicose de forma gradual e evitar os picos e as quedas de humor. Você pode escolher os cereais integrais, como o arroz, a aveia e a quinoa, as leguminosas, como o feijão, a lentilha e a ervilha, e as raízes, como a mandioca, a batata e a cenoura.
- Evite os alimentos processados, industrializados e refinados, que podem conter açúcar, sal, gordura, corantes, conservantes e aditivos que podem prejudicar a sua saúde e o seu humor. Você pode substituir os refrigerantes por água aromatizada com frutas e ervas, os biscoitos recheados por frutas secas e castanhas, e os salgadinhos por pipoca temperada com azeite e ervas.
Conclusão
O seu humor pode ser influenciado pelo que você come, pois os alimentos podem afetar a produção e a liberação de neurotransmissores, que são os responsáveis pelas suas emoções. Alguns alimentos podem melhorar o seu humor, como a banana, o chocolate amargo, o ovo, o salmão e o espinafre, enquanto outros podem piorar o seu humor, como o açúcar, o álcool, a cafeína, o glúten e os laticínios. Para ter uma alimentação que favoreça o seu bem-estar e a sua felicidade, você deve incluir os alimentos que melhoram o humor na sua dieta de forma equilibrada e variada, e evitar os alimentos que pioram o humor. Assim, você pode ter mais saúde, energia e disposição para enfrentar os desafios do dia a dia.