Você sabia que a sua alimentação pode influenciar na sua expectativa de vida? Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma alimentação saudável pode prevenir até 80% das doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, obesidade, câncer e doenças cardiovasculares, que são as principais causas de morte no mundo.
Mas o que é uma alimentação saudável? E quais são os alimentos que podem fazer você viver mais? Neste artigo, você vai descobrir as respostas para essas perguntas, e conhecer os benefícios, as recomendações e as curiosidades sobre os alimentos que podem aumentar a sua longevidade. Vamos lá?
O que é uma alimentação saudável?
De acordo com a OMS, uma alimentação saudável é aquela que atende às necessidades nutricionais de cada pessoa, de acordo com a sua idade, sexo, peso, altura, atividade física e estado de saúde. Uma alimentação saudável também é aquela que é variada, equilibrada, moderada e adequada ao contexto cultural, social e ambiental de cada indivíduo.
Em geral, uma alimentação saudável deve conter todos os grupos de alimentos, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água, em quantidades adequadas, para garantir o bom funcionamento do organismo, a prevenção de doenças e a promoção da saúde.
Além disso, uma alimentação saudável deve evitar o consumo excessivo de alimentos que podem ser prejudiciais à saúde, como açúcar, sal, gordura saturada, gordura trans, colesterol, álcool e alimentos ultraprocessados, que são aqueles que passam por vários processos industriais e que contêm aditivos químicos, como corantes, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor.
Quais são os alimentos que podem fazer você viver mais?
Existem alguns alimentos que se destacam por seus efeitos benéficos sobre a saúde e a longevidade, pois contêm nutrientes e compostos bioativos que podem proteger o organismo contra o envelhecimento, o estresse oxidativo, a inflamação, o câncer, as doenças cardiovasculares, as doenças neurodegenerativas e outras doenças crônicas.
Esses alimentos são chamados de alimentos funcionais, pois, além de nutrir, exercem funções específicas no organismo, que podem melhorar o seu desempenho e a sua qualidade de vida.
A seguir, você vai conhecer 10 alimentos funcionais que podem fazer você viver mais, e que devem fazer parte da sua alimentação saudável.
1. Azeite de oliva
O azeite de oliva é um dos principais componentes da dieta mediterrânea, que é considerada uma das mais saudáveis e longevas do mundo. O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para a saúde cardiovascular, pois reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL).
O azeite de oliva também contém polifenóis, que são antioxidantes que protegem as células contra os danos causados pelos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar envelhecimento, inflamação e doenças.
O consumo regular de azeite de oliva pode prevenir ou tratar doenças como infarto, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade, câncer, Alzheimer e Parkinson.
A recomendação é consumir de duas a quatro colheres de sopa de azeite de oliva por dia, preferencialmente extravirgem, que é o mais puro e o mais rico em polifenóis. O azeite de oliva pode ser usado para temperar saladas, legumes, massas, carnes, peixes e outros pratos, ou para regar o pão, substituindo a manteiga ou a margarina.
2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora, mirtilo e cranberry, são alimentos que podem fazer você viver mais, pois são ricas em antioxidantes, como antocianinas, flavonoides, vitamina C e vitamina E, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
As frutas vermelhas também contêm fibras, que melhoram o trânsito intestinal, reduzem a absorção de gordura e açúcar, e aumentam a saciedade, ajudando no controle do peso e da glicemia.
O consumo regular de frutas vermelhas pode prevenir ou tratar doenças como câncer, diabetes, obesidade, infecções urinárias, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e doenças oculares, como catarata e degeneração macular.
A recomendação é consumir de uma a duas porções de frutas vermelhas por dia, que equivalem a uma xícara de chá ou a uma mão cheia. As frutas vermelhas podem ser consumidas in natura, em saladas, em sucos, em vitaminas, em iogurtes, em sorvetes, em geleias ou em bolos.
3. Nozes
As nozes são frutas oleaginosas que podem fazer você viver mais, pois são ricas em gorduras insaturadas, que são benéficas para a saúde cardiovascular, pois reduzem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL).
As nozes também contêm antioxidantes, como vitamina E, selênio, zinco e polifenóis, que protegem as células contra os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
O consumo regular de nozes pode prevenir ou tratar doenças como infarto, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade, câncer, Alzheimer e Parkinson.
A recomendação é consumir de uma a duas porções de nozes por dia, que equivalem a 30 gramas ou a um punhado. As nozes podem ser consumidas puras, em saladas, em granolas, em barras de cereais, em pães, em bolos ou em chocolates.
4. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero que pode fazer você viver mais, pois é rico em antioxidantes, como vitamina C, vitamina K, betacaroteno e sulforafano, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
O brócolis também contém fibras, que melhoram o trânsito intestinal, reduzem a absorção de gordura e açúcar, e aumentam a saciedade, ajudando no controle do peso e da glicemia.
O consumo regular de brócolis pode prevenir ou tratar doenças como câncer, especialmente de cólon, mama, próstata e pulmão, diabetes, obesidade, inflamações, infecções e doenças cardiovasculares.
A recomendação é consumir de uma a duas porções de brócolis por dia, que equivalem a uma xícara de chá ou a um prato de sobremesa. O brócolis pode ser consumido cru, cozido, refogado, em saladas, em sopas, em tortas ou em suflês.
5. Chocolate amargo
O chocolate amargo é um alimento que pode fazer você viver mais, pois é rico em antioxidantes, como flavonoides, polifenóis e resveratrol, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
O chocolate amargo também contém magnésio, que é um mineral que participa de mais de 300 reações enzimáticas no organismo, e que é importante para o funcionamento dos músculos, dos nervos, do coração e do cérebro.
O consumo regular de chocolate amargo pode prevenir ou tratar doenças como depressão, ansiedade, estresse, enxaqueca, hipertensão, diabetes, obesidade, câncer, Alzheimer e Parkinson.
A recomendação é consumir de 20 a 30 gramas de chocolate amargo por dia, que equivalem a uma ou duas barrinhas. O chocolate amargo deve ter pelo menos 70% de cacau, que é a parte mais rica em antioxidantes, e deve ser consumido com moderação, pois também contém calorias, gordura e açúcar.
6. Chá verde
O chá verde é uma bebida que pode fazer você viver mais, pois é rico em antioxidantes, como catequinas, flavonoides e polifenóis, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
O chá verde também contém cafeína, que é um estimulante que melhora o humor, a atenção, a concentração, a memória e o desempenho físico e mental.
O consumo regular de chá verde pode prevenir ou tratar doenças como câncer, especialmente de mama, próstata, cólon e pele, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, infecções e cáries.
A recomendação é consumir de três a cinco xícaras de chá verde por dia, que equivalem a 600 a 1000 mililitros. O chá verde deve ser preparado com água quente, mas não fervente, e deve ser consumido sem açúcar, leite ou outros aditivos.
7. Iogurte
O iogurte é um alimento que pode fazer você viver mais, pois é rico em probióticos, que são bactérias benéficas que vivem no intestino e que ajudam na digestão, na absorção de nutrientes, na eliminação de toxinas e na imunidade.
O iogurte também contém proteínas, cálcio, fósforo, potássio, vitamina B12 e vitamina D, que são importantes para a saúde dos ossos, dos músculos, do sangue e do sistema nervoso.
O consumo regular de iogurte pode prevenir ou tratar doenças como diarreia, constipação, síndrome do intestino irritável, infecções, alergias, inflamações, obesidade, diabetes, osteoporose e depressão.
A recomendação é consumir de uma a duas porções de iogurte por dia, que equivalem a 200 a 400 gramas. O iogurte deve ser natural, sem açúcar, corantes ou conservantes, e pode ser consumido puro, com frutas, granola, mel ou outros alimentos saudáveis.
8. Alho
O alho é um alimento que pode fazer você viver mais, pois é rico em compostos sulfurados, como alicina, que têm propriedades antibacterianas, antifúngicas, antivirais, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
O alho também contém antioxidantes, como vitamina C, vitamina B6, selênio e manganês, que protegem as células contra os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
O consumo regular de alho pode prevenir ou tratar doenças como infecções, resfriados, gripes, bronquites, sinusites, gastrites, úlceras, câncer, hipertensão, colesterol alto, trombose e aterosclerose.
A recomendação é consumir de dois a quatro dentes de alho por dia, que equivalem a quatro a oito gramas. O alho deve ser consumido cru, picado ou amassado, e deve ser adicionado aos alimentos no final do preparo, para preservar seus compostos ativos.
9. Aveia
A aveia é um cereal que pode fazer você viver mais, pois é rico em fibras solúveis, como a betaglucana, que formam um gel no estômago e no intestino, que reduz o apetite, o colesterol, a glicose e a absorção de gordura.
A aveia também contém antioxidantes, como avenantramidas, que protegem as células contra os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
O consumo regular de aveia pode prevenir ou tratar doenças como obesidade, diabetes, colesterol alto, doenças cardiovasculares, câncer de cólon, constipação e hemorroidas.
A recomendação é consumir de duas a quatro colheres de sopa de aveia por dia, que equivalem a 30 a 60 gramas. A aveia pode ser consumida em flocos, farelo ou farinha, e pode ser adicionada ao leite, ao iogurte, aos sucos, às frutas, às vitaminas, aos bolos, aos pães ou aos biscoitos.
10. Vinho tinto
O vinho tinto é uma bebida que pode fazer você viver mais, pois é rico em antioxidantes, como resveratrol, quercetina e antocianinas, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento celular.
O vinho tinto também contém álcool, que é um vasodilatador, que melhora a circulação sanguínea, e que tem efeitos relaxantes, que reduzem o estresse e a ansiedade.
O consumo regular de vinho tinto pode prevenir ou tratar doenças como infarto, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade, câncer, Alzheimer e Parkinson.
A recomendação é consumir de uma a duas taças de vinho tinto por dia, que equivalem a 150 a 300 mililitros. O vinho tinto deve ser consumido com moderação, pois também contém calorias, açúcar e álcool, que podem ser prejudiciais à saúde se consumidos em excesso.
Conclusão
Neste artigo, você conheceu os 10 alimentos que podem fazer você viver mais, e que devem fazer parte da sua alimentação saudável. Você viu que esses alimentos são ricos em nutrientes e compostos bioativos, que podem proteger o seu organismo contra o envelhecimento e as doenças crônicas, que são as principais causas de morte no mundo.
Você também viu que esses alimentos são saborosos, variados e fáceis de encontrar, e que podem ser consumidos de diversas formas, de acordo com as suas preferências e necessidades.
Lembre-se de que a alimentação é apenas um dos fatores que influenciam na sua longevidade. É preciso também praticar atividade física regularmente, beber água suficiente, dormir bem, controlar o estresse, evitar o tabagismo e o alcoolismo, e ter hábitos saudáveis de vida.